Jak Wolverine

   

Hugh Jackman: twardy jak Wolverine

  

W filmie "X-Men Geneza: Wolverine", Hugh Jackman po raz czwarty wcielił się w postać potężnego, nieobliczalnego mutanta. Nam ujawnia treningowe i mentalne triki, dzięki którym bez nadludzkich mocy sprostał wymagającej roli Wolverine'a.

Najbardziej zadziwiający wyczyn fizyczny, jaki w życiu widziałem, nie został wykonany przez zawodowego sportowca, ale przez Hugh Jackmana. Jego niezwykłość nie powodowała co prawda takiego opadnięcia szczęki jak, powiedzmy, słynny mecz Kobe Bryanta, w którym zdobył 81 punktów - pamiętacie go, prawda? Jednak w intensywności wyczynu Jackman z pewnością dorównał gwieździe Los Angeles Lakers.

Jakiś czas temu reżyser Darren Aronofsky ("Pi", "Requiem dla snu") zaprosił mnie do montażowni, żebym zobaczył sceny z jego filmu "Źródło", w którym Jackman zagrał trzy role: hiszpańskiego konkwistadora z miłości do królowej Isabel poszukującego legendarnego Drzewa Życia, lekarza starającego się wynaleźć lekarstwo na raka dla ukochanej żony i astronauty podróżującego przez otchłań kosmosu, by odkryć tajemnicę życia i miłości.

W kulminacyjnej scenie nasz bohater, ogolony na łyso, unosi się w przestrzeni kosmicznej otoczony przezroczystym bąblem. Siedzi w pełnej pozycji lotosu, potem obraca się do góry nogami, rozciąga do klasycznej pozycji lecącego Supermena i odlatuje. Nic specjalnego, ot trik, jakich w hollywoodzkich produkcjach na pęczki, prawda?

Potem Aronofsky pokazał mi czyste zdjęcia z planu, bez żadnych efektów specjalnych. Znów zobaczyłem Jackmana siedzącego w pozycji lotosu, tym razem zanurzonego w zbiorniku z wodą i podtrzymywanego przez coś przypominającego rożen. Na wysięgniku podano mu automat oddechowy, przez który dostał tlen i rozpoczęło się ujęcie. Rożen przymocowany do uprzęży opinającej jego klatkę piersiową, obraca go do góry nogami, a potem Jackman przybiera pozycję lecącego Supermana. Wszystko toczy się bardzo powoli.

Właśnie w tym momencie człowiek uświadamia sobie, jak wymagający jest to wyczyn. Ułożenie nóg w pozycji lotosu jest wystarczająco trudne do wykonania w domu, a co dopiero pod wodą, nie mówiąc już o jej utrzymaniu i powolnym wykonywaniu akrobacji przy wstrzymanym oddechu.

"Które to było ujęcie?" - Arofonsky zapytał człowieka pracującego przy monitorach.

"Dziewiętnaste" - padła odpowiedź.

Reżyser uśmiechnął się do mnie i pokiwał głową.
"Trzymaliśmy go w tym zbiorniku przez trzy dni. Ani razu nie padło nawet słowo skargi"

Aktor jak kaskader

40-letni Jackman nie jest znany jako wybitny sportowiec. Jest po prostu aktorem. Ma w dorobku kilka scen wymagających fizycznej sprawności (jako Wolverine w filmach z serii "X-Men") oraz trochę biegania w zabytkowych kostiumach w filmie "Van Helsing".

Ale wystarczy nieco zgłębić temat - na przykład porozmawiać z Arofonskym albo uciąć sobie pogawędkę z samym Jackmanem, o tym, jak przygotowywał się do tych ról, by etykietka "po prostu aktor" zaczęła trzeszczeć w szwach jak purpurowe spodnie Hulka.

Przy wzroście 192 cm Jackman wygląda potężnie, a wrażenie pogłębia imponująca muskulatura. Przygotowując się do roli w filmach z serii "X-Men", na ławce wyciskał sztangę ważącą ponad 140 kg, a na suwnicy wypychał w górę nogami platformę o ciężarze ponad 450 kg ("Ale przy tym drugim o mało nie popuściłem z wysiłku" - obrazowo opisuje ze śmiechem). Z kolei na potrzeby "Źródła" do perfekcji opanował najważniejsze pozycje tai chi i wyrywające nogi z pachwin ćwiczenia jogi. Do pomocy dublerów w ujęciach kaskaderskich ucieka się niezmiernie rzadko.

Za tymi osiągnięciami stoi pewien sekret: potęga umysłu. Jackman zawsze szuka idealnej równowagi między tym, czego chce jego mózg, a tym, co może wykonać jego ciało.

"Nie wyznaczam sobie w życiu celów - mówi. - W Ameryce ludzie są opętani ich wymyślaniem i realizacją. Przyznaję, że to w pewnym stopniu pomaga w życiu, ale cele nas ograniczają. Mamy o wiele większe zdolności, niż nam się wydaje. Widać to wyraźnie po ludziach będących pod presją. Jak biegnie się finał sprintu na 100 metrów na olimpiadzie? Kiedy bieg jest raz na 4 lata i przez ten czas wszystko jest podporządkowane przygotowaniom? To nie może być tylko adrenalina".

Potem kiwa głową i się uśmiecha. "Może to umysł przestaje nas ograniczać" - mówi.

Odpowiednie nastawienie

Nie ma lepszej demonstracji laboratoryjnej tej hipotezy niż specjalne chwyty psychologiczne, które Jackman-Wolverine stosuje w swoim treningu.

"Dla potrzeb filmu mocno go podrasowałem - opowiada. - Dzienne spędzam w siłowni półtorej godziny i zjadam tysiąc kalorii więcej niż zwykle. Podczas treningów ani przez chwilę się nie oszczędzam. Z głośników leci Godsmack albo Metallica, a ja wrzeszczę i krzyczę. W ten sposób nie tylko wczuwam się w rolę, ale motywuję się do wysiłku".

Sam program treningowy nie jest wybitnie nowatorski. Duże ciężary - różne wersje wyciskania, wykroki i przysiady ze sztangą, wyciskanie na suwnicy czy inne podstawowe ćwiczenia.

"Zmieniam ten zestaw co 3 tygodnie - mówi. - Przez pierwsze 3 tygodnie stosuję duże obciążenia i długie odpoczynki pomiędzy seriami. Na kolejne 3 tygodnie przechodzę na mniejsze obciążenia, a każde powtórzenie staram się wykonywać powoli (liczę do czterech podczas podnoszenia i znowu do czterech podczas opuszczania ciężaru). Później stawiam na szybki, dynamiczny trening, wciąż zmieniając zestaw ćwiczeń".

Program treningowy Hugh Jackmana

Hugh Jackman łączy ćwiczenia w siłowni z aktywnością kardio, wykonując program stworzony dla niego przez trenera gwiazd Gunnara Petersona. Ten wyczerpujący, ale przynoszący znakomite efekty trening obwodowy zajmuje mu godzinę i bazuje na ćwiczeniach z ciężarami podzielonych na 3 stacje.

Pomiędzy stacjami odtwórca roli Wolverine’a odpoczywa aktywnie, poświęcając 2-minutową przerwę między ćwiczeniami na wysiłek aerobowy.

Stacja 1

Pierwsza stacja składa się z przysiadów ze sztangą, wejść na podwyższenie z hantlami, unoszenia piłki lekarskiej do kolana, podciągania hantli w opadzie tułowia, brzuszków i dynamicznych wejść na podwyższenie. Jackman robi zwykle 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, po czym od razu przechodzi do następnego. W sumie wykonuje 4 serie złożone z opisanych poniżej ćwiczeń.

• Przysiady ze sztangą. Stań w lekkim rozkroku, stopy stawiając na szerokość barków. Sztangę oprzyj na karku, trzymając ją pewnie nachwytem. Zrób przysiad, opuszczając ciało tak nisko, aby uda były równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch na sekundę, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pilnuj, aby plecy były cały czas wyprostowane i staraj się nie odrywać pięt od podłoża. Zrób 8-12 powtórzeń.

• Wejścia na podwyższenie z hantlami. Stań przed skrzynią, ławką lub stabilnym krzesłem wysokim na ok. 30-35 centymetrów, trzymając w obu rękach hantle. Ramiona powinny być opuszczone luźno wzdłuż ciała. Następnie postaw jedną stopę na podwyższeniu i wykorzystując głównie siłę mięśni ud tej nogi, wejdź na nie. Nie dostawiaj drugiej stopy do stopy, od której rozpocząłeś ćwiczenie - trzymaj ją w powietrzu, uginając nogę w kolanie. Zatrzymaj ruch na sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 8-12 powtórzeń.

• Unoszenie piłki lekarskiej do kolana. Połóż się płasko na plecach na podłodze. Ramiona wyciągnij ponad głowę i złap w dłonie leżącą na podłodze piłkę lekarską. Następnie, nie uginając ramion w łokciach, unieś piłkę do góry, jednocześnie przyciągając do tułowia zgiętą w kolanie nogę. Zatrzymaj ruch na moment w chwili, gdy kolano znajdzie się między łokciami i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całe ćwiczenie, unosząc drugą nogę. Zrób 12 powtórzeń na każdą nogę.

• Przyciąganie hantli w opadzie tułowia. Oprzyj się lewym kolanem i lewą dłonią na płaskiej ławce. Prawą stopę postaw płasko na podłodze, a prawą ręką podnieś z ziemi hantlę. Wykorzystując siłę mięśni pleców, podciągnij ramię do góry, uginając je w łokciu, tak aby w końcowej fazie hantla znalazła się na wysokości klatki piersiowej, po czym powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Zrób 10 powtórzeń i powtórz ćwiczenie drugą ręką.

• Brzuszki. Połóż się płasko na podłodze i ugnij nogi w kolanach, tak abyś mógł całe stopy postawić na ziemi. Palcami dłoni dotknij głowy tuż za uszami i unieś górną część tułowia, wykorzystując wyłącznie siłę mięśni brzucha. Pamiętaj tylko, że ważne jest utrzymanie ciągłego napięcia brzucha - nie odbijaj się plecami od ziemi i staraj się kontrolować fazę powrotu do leżenia. Nie ciągnij rękami za głowę, aby nie nadwyrężać kręgosłupa w odcinku szyjnym. Zrób 20 powtórzeń.

• Dynamiczne wejścia na podwyższenie. Stań przed podwyższeniem wysokim na 30-35 centymetrów, z ramionami opuszczonymi luźno wzdłuż ciała. Postaw jedną stopę na podwyższeniu i używając tylko siły mięśni tej nogi, bez pomagania sobie ruchem ramion, dynamicznie wejdź na górę. Dostaw drugą stopę i natychmiast wróć do pozycji wyjściowej, kontynuując ruch tą właśnie nogą. Zrób 15 powtórzeń na jedną nogę i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Po zrobieniu 4 serii tych ćwiczeń, wykonanych jedna po drugiej, odpocznij w ruchu - przez 2 minuty w umiarkowanym tempie pedałuj na rowerze stacjonarnym albo biegnij na bieżni mechanicznej.

Stacja 2


Druga stacja składa się z unoszenia kolan do drążka, wyskoków z wyrzutem ramion nad głowę, uginania przedramion ze sztangą owiniętą ręcznikiem i skoków na skakance. Australijski aktor robi 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, po czym od razu przechodzi do następnego. W sumie wykonuje 3 serie złożone z opisanych poniżej ćwiczeń.


• Unoszenie kolan do drążka. Zawiśnij na drążku trzymanym nachwytem, z dłońmi na szerokość nieco większą niż Twoje barki. Ugnij nogi w kolanach, a następnie, wykorzystując siłę mięśni brzucha, przyciągnij nogi do klatki piersiowej, odchyl tułów do tyłu i podciągnij się na rękach tak, aby goleniami dotknąć drążka. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Zrób 8-12 powtórzeń.

• Wyskoki z wyrzutem ramion nad głowę. Stań z nogami na szerokość barków i rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Zrób przysiad, pochylając się do przodu i odprowadzając ramiona do tyłu, a następnie wyskocz w górę, wyciągając ramiona nad głowę najwyżej jak potrafisz. Wyląduj na ziemi, amortyzując uderzenie o podłoże lekkim ugięciem nóg w kolanach. Zrób 8-12 powtórzeń.


• Uginanie przedramion ze sztangą owiniętą ręcznikiem. Zawiń ręcznik wokół gryfu i złap sztangę podchwytem na szerokość barków. Stań prosto i oprzyj sztangę o uda. Następnie unieś ciężar, wykorzystując siłę bicepsów i zginając ramiona w łokciach. Nie odrywaj łokci od ciała i nie kołysz ciałem, aby ułatwić sobie ćwiczenie. Zatrzymaj ruch zanim przedramiona będą prostopadłe do podłoża i powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej. Zrób 8-12 powtórzeń.


• Skoki na skakance. Przez 1 minutę skacz obunóż na skakance, starając się utrzymać równe tempo i odbijając się od ziemi na zaledwie kilka centymetrów.
Po zrobieniu 3 serii tych ćwiczeń, wykonanych jedna po drugiej, odpocznij w ruchu - przez 2 minuty biegnij na bieżni mechanicznej (zwiększ wcześniej nachylenie taśmy o 2%) i utrzymując tempo 5-7 km/h.

Stacja 3


Trzecia stacja składa się z rozpiętek na bramie, prostowania ramion na wyciągu górnym, wyciskania francuskiego sztangi stojąc, "rąbania drewna" piłką lekarską i wyciskania sztangi nad głowę. Hugh robi 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, po czym od razu przechodzi do następnego. W sumie wykonuje 3 serie złożone z opisanych poniżej ćwiczeń.


• Rozpiętki na bramie. Stań pośrodku bramy i chwyć w dłonie uchwyty wyciągów, zamocowane na górnych zaczepach. Zrób krok do przodu i ustabilizuj pozycję. Następnie, wykorzystując siłę mięśni klatki piersiowej i utrzymując ramiona lekko ugiętę w łokciach, ściągnij uchwyty tak, aby Twoje dłonie spotkały się na wysokości między klatką piersiową a brzuchem. Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć powoli do pozycji wyjściowej. Zrób 8-12 powtórzeń.


• Prostowanie ramion na wyciągu górnym. Stań twarzą do wyciągu i złap nachwytem krótki drążek zamocowany do górnego zaczepu. Wyprostuj ramiona, prowadząc dłonie po łuku w dół, ku udom. Zatrzymaj ruch na moment, napinając maksymalnie tricepsy, i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trzymaj łokcie przy ciele i nie balansuj ciałem. Zrób 8-12 powtórzeń.


• Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. Stań na stopach rozstawionych na szerokość barków, złap sztangę nachwytem i przenieś ją nad głowę. Ramiona ugnij, opuszczając ciężar za głowę, a łokcie trzymając jak najbliżej głowy. Z tej pozycji, wykorzystując siłę tricepsów, unieś przedramiona do góry (nie blokuj w końcowej fazie ramion w łokciach). Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się utrzymywać łokcie w tym samym miejscu i nie kołysać ciałem. Zrób 8-12 powtórzeń.


• "Rąbanie drewna" piłką lekarską. Stań na szeroko rozstawionych stopach, trzymając oburącz w opuszczonych luźno ramionach piłkę lekarską. Unieś piłkę do góry, sięgając nią za głowę z prawej strony. Następnie dynamicznym ruchem opuść piłkę w poprzek ciała, pochylając się i sięgając nią za kostkę lewej stopy, tak jakbyś siekierą rąbał drewno. Wróć do pozycji wyjściowej (piłka u góry obok głowy) i zrób w sumie 8-12 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.


• Wyciskanie sztangi nad głowę. Stań na stopach rozstawionych na szerokość barków. Zrób przysiad, złap sztangę nachwytem i unieś ją do brody, uginając ramiona w łokciach. Z tej pozycji wyciśnij sztangę nad głowę, wykonując dynamicznie lekki przysiad, aby pomóc sobie wypchnąć ciężar do góry. Następnie powoli opuść sztangę do brody. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.
Po zrobieniu 3 serii tych ćwiczeń, wykonanych jedna po drugiej, odpocznij w ruchu, przez 2 minuty uderzając w worek bokserski.

Przekraczanie granic możliwości


Jackman podchodzi do treningów przez cały czas tak samo, bardzo w stylu granego przez siebie gwałtownego, nieobliczalnego, nieokiełznanego Wolverine'a - nie odpuszcza nawet na sekundę. Dzięki temu, że potrafił pokonać ograniczenia umysłu, udało mu się osiągnąć coś, do czego wcześniej nie był zdolny: wycisnął 315-funtową sztangę (143 kg).


"Kiedy trzymasz nad sobą gryf z takim obciążeniem, zawsze nadchodzi przełomowy moment - albo się wkurzysz na ten ciężar i dasz radę, albo poprosisz partnera o pomoc. Właśnie w tym momencie - jestem pewien, że zna go każdy facet czytający ten artykuł - Wolverine nie tylko się wkurza, on po prostu staje się wulkanem złości. Staram się osiągać ten stan na każdym treningu - dochodzić do granicy swoich możliwości i pokonywać ją".


W ten sposób Jackman podchodzi do każdego zadania wymagającego sprawności fizycznej. Jest także nieustępliwy - jeżeli nie może czegoś zrobić dziś, OK, trudno, ale spróbuje jeszcze raz jutro. Wielu facetów nie ma takiej konsekwencji. Czy Ty byłbyś gotów przez cały rok poddawać się takiemu reżimowi?

Szukanie wyzwań 


Kiedy Hugh przygotowywał się do roli w "Źródle", musiał aż przez 9 miesięcy codziennie ćwiczyć jogę, aby móc usiąść w pozycji lotosu, a żeby móc utrzymać ją przez czas niezbędny do wykonania podwodnych ujęć, trenował kolejne 3. Dlaczego więc nie wynajęto dublera? Aronofsky oczywiście to zaproponował, ale Jackman tylko pokręcił głową, że się nie zgadza.


"Kiedy widzę takie zadania, jak to z pozycją lotosu, traktuję je jak wyzwania i po prostu muszę sprawdzić, czy im podołam" - tłumaczy.


Oto, co najbardziej motywuje Hugh Jackmana: zamiast stawiania sobie celów - poszukiwanie momentów będących wyzwaniami. To właśnie one są prawdziwymi testami, bo dają ci odpowiedź, czy wytrzymujesz presję w sytuacji, kiedy obserwują cię inni ludzie.


"To strach przed nimi nas obezwładnia. I to jest właśnie najgorsza rzecz związana ze starzeniem się. Z wiekiem coraz częściej widzisz, jak ludziom coś się nie udaje. Coraz częściej zawodzisz sam. Jak więc utrzymać, ten dziecięcy brak obaw? Trzeba próbować" - mówi. Potem uśmiecha się: "Na szczęście ja nie boję się zrobić z siebie durnia."